Latihan Kegel, juga dikenali sebagai latihan lantai panggul, menguatkan otot yang menyokong rahim dan pundi kencing, yang membantu mengendalikan air kencing dan meningkatkan hubungan intim. Mengamalkan senaman semasa mengandung juga membantu dalam latihan untuk kelahiran normal, apabila perlu untuk memaksa bayi keluar, mengurangkan kesakitan dan masa kerja.
Bagaimana untuk mengetahui otot mana yang akan dikontrak
Cara terbaik untuk mengetahui cara melakukan kontraksi dengan betul adalah dengan memasukkan jari ke dalam vagina dan cuba memerah jari. Satu lagi cara yang baik untuk mengenal pasti otot adalah dengan mengupas untuk cuba menghentikan jet air kencing. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk melakukan senaman ini dengan pundi kencing yang penuh kerana ia boleh menyebabkan air kencing kembali ke ureter menyebabkan jangkitan saluran kencing.
Apabila mengenal pasti bagaimana kontraksi itu perlu dilakukan, seseorang harus berusaha untuk tidak mengecilkan terlalu banyak perut supaya tidak membuang tenaga tambahan dengan mengikat abs atau mengikat otot-otot di sekeliling dubur, yang mungkin lebih sukar pada mulanya. Dalam mana-mana kes, ahli ginekologi, pakar obstetrik atau ahli fisioterapi boleh menunjukkan secara langsung, dalam perundingan, bagaimana mereka boleh melakukan latihan dengan betul.
Bagaimana Melakukan Latihan Lantai Pelvik
Untuk menguatkan lantai pelvis semasa hamil, wanita hamil perlu melakukan yang berikut:
- Mengosongkan pundi kencing, menghilangkan kencing;
- Kontrakkan otot pelvis yang sama selama 10 saat;
- Bersantai selama 5 saat.
Latihan ini terdiri daripada melakukan kira-kira 100 kontraksi setiap hari, dibahagikan kepada 10 set setiap pengulangan.
Pelaksanaan latihan ini adalah untuk meningkatkan masa setiap penguncupan. Oleh itu, setiap kali anda mengendalikan otot lantai panggul, anda perlu mengira hingga 5 dan kemudian berehat, mengulangi langkah 10 hingga 20 kali berturut-turut.
Kon faraj kecil, yang sesuai untuk tujuan ini, juga boleh diperkenalkan ke dalam vagina dan membantu mengukuhkan otot-otot ini dengan meningkatkan intensiti setiap latihan.
Bila dan di mana untuk melakukan latihan
Latihan Kegel boleh dilakukan di mana-mana kedudukan, sama ada duduk, berbohong atau berdiri. Walau bagaimanapun, lebih mudah untuk memulakan latihan berbaring dengan kaki yang bengkok, dan selepas beberapa hari, anda boleh melakukan latihan dalam kedudukan 4 kedudukan, duduk atau berdiri dengan kaki anda selain.
Anda boleh mula mengamalkan latihan ini pada mana-mana peringkat kehamilan anda, tetapi mungkin lebih penting selepas 28 minggu ketika wanita berada di trimester kehamilan kedua, ketika Anda mungkin mulai melihat beberapa kesulitan mengendalikan urin dan ini ia juga merupakan masa yang baik untuk memulakan persediaan untuk bersalin.
Ia juga mungkin untuk melakukan senaman ini semasa hubungan intim, yang mungkin membawa lebih banyak keseronokan kepada wanita dan pasangan.
