Untuk mengurangkan risiko osteoporosis, disyorkan untuk meningkatkan penggunaan makanan kaya kalsium, seperti susu dan produk tenusu, dan vitamin D sebagai telur ayam atau telur, misalnya. Di samping itu, adalah penting untuk mengamalkan senaman yang kerap, seperti bina badan atau berlari, dan mendapatkan matahari selama kira-kira 20 minit sehari dalam haba yang lebih rendah, tanpa menggunakan pelindung matahari.
Penjagaan ini membantu mengekalkan tulang yang kuat dan kehilangan tulang lambat dengan menghalang timbulnya osteoporosis, yang biasanya lebih kerap selepas usia 50 tahun. Ketahui cara mengenal pasti gejala osteoporosis.
Bagaimana untuk mengelakkan
Pencegahan osteoporosis perlu dilakukan dari zaman kanak-kanak melalui penggunaan tabiat mudah, seperti:
- Amalkan aktiviti fizikal, seperti berjalan, sebagai contoh, kerana gaya hidup yang tidak aktif memihak kepada kehilangan jisim tulang. Latihan berimpak tinggi, seperti berjalan, melompat, menari dan memanjat tangga, sebagai contoh, membantu menguatkan otot, ligamen dan sendi, meningkatkan kepadatan tulang. Di samping itu, senaman mengangkat berat badan atau senaman bina badan menggalakkan penggunaan kekuatan otot, menyebabkan daya tendon pada tulang meningkatkan kekuatan tulang;
- Menjadi 15 hingga 20 minit terdedah kepada matahari, tanpa menggunakan pelindung matahari, kerana ia merangsang pengeluaran vitamin D, yang merupakan asas dalam proses penyerapan kalsium;
- Berhenti merokok kerana merokok adalah berkaitan dengan peningkatan risiko osteoporosis;
- Kurangkan penggunaan minuman beralkohol ;
- Mempunyai diet yang seimbang, kaya dengan makanan tenusu seperti susu, keju dan derivatif, kerana ia adalah sumber utama kalsium, sebagai tambahan kepada penggunaan makanan kaya vitamin D, seperti telur atau hati ayam, sebagai contoh.
Di samping langkah-langkah ini, penting untuk mempunyai rumah yang selamat, untuk mengelakkan terjatuh dan mengurangkan risiko patah tulang. Oleh itu, adalah disyorkan untuk tidak mempunyai permaidani dan di bilik mandi meletakkan lantai bukan slip dan bar perlindungan. Penjagaan seperti itu harus dilakukan terutamanya oleh orang yang mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan osteoporosis, seperti wanita, perokok, orang tua atau orang yang mempunyai sejarah osteoporosis.
Ketahui tip-tip lain untuk mengukuhkan tulang dan mencegah timbulnya osteoporosis dengan menonton video ini dari ahli nutrisi dan ahli fisioterapi kami:
Apa yang Perlu Kurangkan Risiko Osteoporosis
Pencegahan osteoporosis juga boleh dilakukan melalui diet, yang perlu kaya dengan kalsium, yang merupakan mineral asas untuk proses pembentukan rangka, serta memastikan kekuatan tulang dan mengambil bahagian dalam proses pengecutan otot, pembebasan hormon dan pembekuan darah.
Selain makanan yang kaya dengan kalsium, penting untuk mempunyai pengambilan vitamin D yang cukup, kerana vitamin ini penting untuk mempromosikan penyerapan kalsium dalam tubuh.
Makanan kaya kalsium yang paling disyorkan adalah susu skim, yogurt, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, buah kering dan tauhu, contohnya. Makanan yang kaya dengan vitamin D yang membantu mencegah osteoporosis adalah telur, minyak ikan kod atau salmon yang dimasak.
Inilah cara untuk membuat diet kaya kalsium untuk mencegah osteoporosis:
Sebagai alternatif kepada makanan, anda boleh mengambil tambahan kalsium dan vitamin D di bawah bimbingan perubatan, yang boleh dibeli di farmasi, kedai makanan kesihatan atau pasar raya besar dalam bentuk tablet. Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana suplemen kalsium dan vitamin D ini berfungsi.
