Diet yang ideal untuk pra-diabetes adalah penggunaan makanan dengan indeks glisemik rendah hingga sederhana, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, beras merah dan kacang, kerana mereka cenderung menurunkan kadar gula darah yang diperlukan untuk mencegah perkembangan Diabetes Mellitus .
Sebagai tambahan, termasuk serat, protein dan lemak dalam makanan juga membantu mengurangkan peningkatan gula dalam darah, dan penting untuk merangkumi makanan seperti buah-buahan dalam shell dan bagasse, sayuran mentah, daging, telur dan minyak zaitun.
Lihat apa risiko anda dengan memasukkan data anda ke dalam kalkulator berikut:
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
Ketahui tentang risiko anda mengalami kencing manis
Mulakan ujian
- Lelaki
- perempuan
- Kurang dari 40 tahun
- Antara 40 dan 50 tahun
- Antara 50 hingga 60 tahun
- Lebih daripada 60 tahun
- Lebih daripada 102 cm
- Antara 94 dan 102 cm
- Kurang daripada 94 cm
- Ya
- Jangan
- Dua kali seminggu
- Kurang daripada dua kali seminggu
- Jangan
- Ya, saudara-mara di kelas 1: ibu bapa dan / atau adik-beradik
- Ya, saudara di kelas 2: datuk dan / atau paman
Makanan yang dilarang untuk pra-diabetes
Makanan terlarang dalam pra-diabetes adalah sumber karbohidrat dan penyerapan pesat, seperti:
- Makanan kaya tepung putih: roti putih, kek, biskut, masin;
- Makanan kaya gula: coklat, gula-gula, jeli buah, ais krim;
- Minuman: minuman ringan, jus industri, minuman tenaga, kopi atau teh manis;
- Lain: beras putih, kentang, pasta, makanan segera.
Di samping itu, adalah penting untuk diingat bahawa walaupun makanan yang sihat, seperti buah-buahan dan jus buah semulajadi, harus dimakan secara sederhana untuk mengelakkan pancang glukosa darah. Lihat 3 langkah untuk mengurangkan penggunaan gula.
Makanan yang Dibenarkan untuk Pra-Diabetes
Makanan yang boleh dimakan lebih aman untuk pra-diabetes adalah:
- Daging secara umum: daging lembu, babi, ayam, ikan, kambing;
- Sayur-sayuran dan sayur-sayuran secara umum;
- Buah, dengan syarat ia tidak melebihi 2 unit setiap hidangan;
- Kekacang, seperti kacang, kacang soya, kacang, kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan;
- Biji-bijian utuh: beras, pasta, tepung gandum, gandum;
- Oilseeds: kacang, kacang, walnut, badam, pistachios;
- Lemak yang baik: minyak zaitun, minyak kelapa, mentega.
Adalah penting untuk diingat bahawa pra-diabetes boleh makan semua jenis makanan, tetapi harus memilih makanan semula jadi, dengan sedikit tepung dan tiada gula, kerana ia adalah penggunaan makanan yang kerap kaya karbohidrat mudah yang membawa kepada peningkatan glukosa darah. Lihat lebih banyak contoh makanan yang menghalang kencing manis.
Cara membuat menu untuk pra-diabetes
Untuk menyediakan menu untuk mencegah kencing manis, seseorang harus selalu menggunakan makanan serat tinggi bersama-sama dengan makanan yang tinggi dalam protein atau lemak yang baik, seperti yang ditunjukkan di bawah:
Makanan utama: makan tengahari dan makan malam
Makan tengah hari dan makan malam perlu kaya dengan salad sayuran mentah atau tumis dalam minyak zaitun, yang kaya dengan lemak yang baik. Kemudian anda boleh memilih sumber karbohidrat, seperti nasi atau pasta keseluruhan, kentang atau farofa, sebagai contoh. Jika anda ingin mengambil 2 jenis karbohidrat, anda perlu meletakkan bahagian-bahagian kecil di atas pinggan.
Juga, ia harus mengambil sejumlah besar protein, yang terutama dalam makanan seperti daging, ayam, ikan dan telur. Selepas makan, seseorang lebih suka menggunakan buah sebagai pencuci mulut, menjadi pilihan yang lebih baik daripada jus, kerana buahnya mengandungi serat yang membantu mengawal glukosa darah.
Sarapan dan Makanan ringan
Makanan ringan kecil boleh dibuat dengan menggabungkan 1 buah dengan yogurt semulajadi, misalnya, atau dengan biji minyak seperti kacang, kacang dan badam, sebagai contoh. Pilihan lain ialah menggunakan buah dengan 2 atau 3 kotak coklat 70%, atau maniskan yogurt semula jadi dengan 1 sudu madu.
Dalam kudapan yang lebih besar dan semasa sarapan, seseorang lebih suka makan roti yang selalu disumbat dengan telur, keju, ayam goreng atau daging tanah, contohnya. Campuran ini membantu mengawal glukosa darah kerana protein dalam pengisian lebih sukar untuk dicerna, yang juga melambatkan penyerapan roti dalam usus, membantu mengelakkan pancang dalam gula darah. Tahu makanan mana yang mempunyai indeks glisemik rendah.
Menu pra-diabetes
Jadual berikut menyediakan contoh menu pra-diabetes 3 hari:
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari 3 |
| Sarapan pagi | 2 keping roti gandum dengan 1 biji telur dalam minyak zaitun dan 1 keping keju + 1 cawan kopi tanpa gula | 1 cawan kopi tanpa susu gula + 1 keping roti dengan keju + 1 buah | 1 cawan kopi tanpa gula + ubi kayu dengan max 3 sudu besar gula + 1 telur + 1 sudu teh chia |
| Snek pagi | 1 pisang + 10 kacang mete | 1 yoghurt semulajadi + 1 sudu lebah madu | 2 keping papaya dengan 2 sudu teh flaxseed atau chia |
| Makan tengahari / Makan Malam | 4 sudu besar beras coklat + 2 sudu besar kacang + 120g stik yang dimasak dengan sayur-sayuran + salad hijau dengan minyak zaitun + 1 jeruk | 1/2 salmon panggang dalam ketuhar + kentang lecek + salad sayuran diutuskan dalam minyak zaitun + 2 keping nanas | 1 rebus ayam dalam sos tomato + 3 garpu pasta + salad mentah dengan biji wijen + 1 oren |
| Snek petang | 1 yogurt asli + 1 keping roti dengan keju | vitamin: 200 ml susu + 1 pisang + 1 sudu pes kacang atau biji | 1 cawan kopi dengan susu + 1 pisang goreng dengan 2 keping keju panggang |
Adalah penting untuk diingat bahawa kedua-dua kencing manis dan pra-diabetes adalah masalah yang memerlukan pemantauan perubatan dan pemakanan, dan adalah penting untuk mencari pakar pemakanan supaya menu dibuat mengikut pemeriksaan dan keperluan masing-masing individu.
