Latihan terbaik untuk menyembuhkan Sindrom Butt Mati adalah orang-orang yang menguatkan gluteus medius, kerana ini adalah otot yang lemah, yang membawa kepada penampilan menusuk sakit di pinggul ketika berjalan, sebagai contoh.
Sindrom punggung mati adalah keadaan, yang dikenali sebagai sindrom gluteus medial atau Sindrom Butt Mati, yang berlaku akibat kurang latihan dengan glutes. Gluteus terbentuk oleh 3 otot yang berbeda: gluteus maximus, sederhana dan minimum. Dalam sindrom ini walaupun gluteus maximus mungkin kuat, gluteus medius jauh lebih lemah daripada itu, menyebabkan ketidakseimbangan daya otot. Akibatnya, orang itu mungkin mempunyai keradangan dalam tendon gluteal yang menunjukkan melalui kesakitan setempat di pinggul ketika berlari atau melakukan hubungan seks, misalnya.
5 latihan untuk menguatkan glutes
Siri ini mengandungi 5 latihan yang sangat baik yang menguatkan glutes, khususnya gluteus medius. Latihan ini perlu dilakukan dalam 3 set 6 hingga 8 ulangan pada satu masa, dan boleh dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu.
1. Squatting
Pisahkan kaki ke lebar pinggul dan dengan tulang belakang tegak, merayap, lentur lutut sehingga ia 'duduk' di kerusi khayalan. Berhati-hatilah bahawa lutut anda tidak melangkaui jari kaki anda. Matlamatnya adalah untuk merasakan kerja punggung sehingga tidak boleh memiringkan badan ke hadapan untuk memudahkan pergerakan.
2. Gunting
Berbaring di perut anda dan angkat kedua kaki yang bengkok sehingga membentuk sudut 90 darjah. Pastikan kaki anda sedikit terlepas dan mengecilkan perut anda dengan membawa pusat berhampiran ke belakang anda. Latihan ini terdiri daripada meletakkan satu kaki pada satu masa di atas tanah, dan sementara satu kaki naik yang lain turun.
Jambatan bahu
Berbaring di perut anda dan simpan kaki anda dengan lutut dan kaki yang terpaku bersama. Dengan tangan anda, anda boleh menyentuh tumit. Latihan ini terdiri daripada menaikkan batang lantai, mengekalkan pengecutan punggung untuk dapat menaikkan badan lantai ke maksimum yang diperolehi. Apabila anda mencapai titik maksimum, anda mesti mengira kepada 3 dan kemudian turun. Untuk menjadikannya sukar, setiap kali anda mengangkat badan dari lantai, meregangkan satu kaki ke arah siling dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
4. Clam
Dalam latihan ini anda harus berbaring di sebelah anda dan meletakkan lengan anda di kepala anda, kaki anda harus bengkok. Bahagian belakang harus sejajar dan latihan untuk membuka kaki di atas, menjaga kaki anda rata. Penjagaan harus diambil untuk tidak membiarkan batang badan berubah dan walaupun pembukaan kaki tidak terlalu besar, yang penting adalah merasakan gluteus sedang bekerja.
5. Lif kaki
Semasa berbaring di sebelah anda, anda perlu menjaga kaki anda dengan baik dan tubuh anda sejajar dengan baik, di mana anda boleh melihat ke bawah dan hanya melihat tip jari kaki anda. Latihan ini terdiri daripada menaikkan kaki dari atas ke ketinggian pinggul dan kemudian menaikkan kaki bawah sehingga ia dilekatkan pada ketinggian pinggul. Kemudian anda perlu menurunkan kedua-dua belah kaki bersama-sama.
Siapa yang boleh mengalami sindrom ini
Kelemahan gluteus medius dapat mempengaruhi sesiapa yang tidak aktif dan menghabiskan lebih dari 8 jam sehari duduk tanpa bersenam. Walau bagaimanapun, sindrom ini juga boleh menjejaskan orang yang mengamalkan aktiviti fizikal secara teratur, seperti pelari yang suka berjalan sendiri, tanpa sokongan profesional dan tanpa menguatkan kumpulan otot yang lain.
Oleh itu, lebih mudah bagi seorang pelari yang melakukan latihan diri untuk membangunkan kelemahan gluteus medius daripada pengamal triathlon, contohnya, kerana variasi latihan membantu mengukuhkan pelbagai kumpulan otot dan bermanfaat kepada tubuh.
Cara Mengenali Sindrom Butt Mati
Untuk mengenal pasti kelemahan gluteus medius seseorang boleh berdiri dan menyokong berat badan pada satu kaki. Apabila otot ini lemah atau meradang, adalah perkara biasa untuk mengalami sakit pinggul; sakit dalam gluteus semasa palpation dan ia adalah perkara biasa untuk menjadi sukar untuk mengekalkan kedudukan pinggul dengan baik dan postur yang baik dalam kedudukan itu. Kesakitan juga dapat diketahui apabila orang itu terletak di sebelahnya dan mengangkat kaki yang terbentang ke ketinggian pinggul atau di atas, apabila berlarian atau menghabiskan lebih dari 30 minit duduk.
Akibat kesihatan
Kelemahan gluteus medius boleh mengakibatkan keradangan tendon otot ini yang menyebabkan sakit sengit, seperti jahitan di rantau pinggul dengan berdiri selama berjam-jam, memanjat tangga atau duduk di atas kerusi keras. Hasilnya, masih terdapat kesakitan pada tulang belakang lumbar yang menjadi kerap di lutut akibat sindrom pergeseran band iliotibial dan meningkatkan kemungkinan lekuh pergelangan kaki semasa berlari.
Jika gejala-gejala ini hadir, anda harus pergi ke ortopedis untuk melakukan ujian yang boleh mengenal pasti penyakit ini dan memastikan bahawa ia bukan penyakit lain seperti osteomyelitis atau bursitis, sebagai contoh. Biasanya, tiada pemeriksaan diperlukan, dan hanya bentuk palpasi dan posisi tertentu, yang merupakan ujian ortopedik, cukup untuk sampai ke diagnosis.
Bentuk lain rawatan
Apabila kelemahan gluteus medius menyebabkan kesakitan yang sengit dan ketidakupayaan untuk duduk lama, pakar ortopedik mungkin menunjukkan mengambil anti-radang seperti Ibuprofen atau Naproxen dan menggunakan salap seperti Cataflan untuk melepasi tapak sakit. Walau bagaimanapun latihan dan terapi fizikal adalah penting untuk memastikan kumpulan otot seimbang dengan seimbang. Urut mendalam pada gluteus juga membantu menyembuhkan keradangan dan mengurangkan latihan, mengurangkan kekerapan dan masa juga penting untuk menyembuhkan sindrom ini dengan lebih cepat.
Bagaimana untuk mengelakkan sindrom ini
Cara terbaik untuk mengelakkan sindrom punggung mati adalah dengan menggunakan pelbagai kumpulan otot. Ini menunjukkan bahawa terutamanya pelari juga perlu menguatkan glutes dan otot perut semasa latihan mereka. Latihan ini sebaiknya dipandu oleh profesional pendidikan jasmani, pelatih peribadi atau ahli fisioterapi yang bekerja dengan Pilates, sebagai contoh.
