3 latihan ini untuk mengangkat pantat boleh dilakukan di rumah, yang bagus untuk menguatkan punggung, melawan selulit dan memperbaiki kontur badan.
Latihan gluteal ini juga ditunjukkan dalam kes kelemahan otot rantau ini, yang boleh merosakkan pinggul, lutut dan pergelangan kaki akibat penggantian struktur.
Cara yang baik untuk menguatkan otot punggung adalah melakukan senaman, seperti berjalan di atas pasir lembut, menunggang basikal dan sepatu, misalnya, kerana semakin banyak rantau ini dirangsang, semakin baik hasilnya.
3 latihan untuk menguatkan punggung, yang boleh dibuat di rumah, adalah:
Latihan 1 - Jambatan
Dalam latihan ini, anda harus berbaring di lantai, perut, bengkok lutut, menjaga kaki anda dan menaikkan badan anda, membuat jambatan, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Lakukan 3 set 8 wakil.
Latihan 2 - Melangkah maju
Dalam senaman ini, anda harus meletakkan tangan anda di pinggang anda, mengambil langkah lebar ke hadapan dan bengkokkan lutut yang ada di depan, seperti yang ditunjukkan oleh imej, berhati-hati untuk tidak membuat ketidakseimbangan dan tidak menyentuh lutut lain di atas lantai. Lakukan 3 set 8 wakil dengan setiap kaki.
Latihan 3 - 3 menyokong
Dalam latihan ini anda perlu berdiri 3 di atas lantai dan mengangkat satu kaki, seolah-olah anda menendang. Untuk senaman ini mempunyai lebih banyak kesan, anda boleh meletakkan pengawal shin sebanyak 1 kg atau lebih.
Latihan hebat lain yang perlu dilakukan di rumah dan menaikkan punggung anda adalah untuk mendaki tangga selama 10 minit berturut-turut, memanjat 2 langkah pada satu masa, atau memanjat bangku atau kerusi 20 sentimeter tinggi, dengan menggunakan hanya satu kaki dan menjaga lurus belakang anda. Dalam latihan ini anda perlu melakukan 3 set 8 ulangan dengan setiap kaki.
Apabila matlamatnya hanya estetika, jurulatih fizikal boleh menunjukkan satu set latihan lengkap yang boleh dilakukan di gym. Jika anda tidak suka gim, baca: 3 tips untuk mencari kesenangan di gym.
Berikut adalah apa yang anda perlu makan untuk meningkatkan glutes anda dalam video dengan pakar pemakanan Tatiana Zanin:
